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筋トレの効果を引き出す「睡眠」 多忙な師走を乗り切る体をつくるポイントとは

良質な睡眠を取る主なコツは、「アルコール」「脂質」「就寝前の刺激」の制限

 良質な睡眠を取る主なコツは、次の3つです。

【1:アルコールの量を控える】
実は、飲酒は睡眠の質を下げる原因の一つ。一時的に緊張が和らぎ寝つきはよくなりますが、深い睡眠が出来ず浅い睡眠が続いてしまう傾向があります。また、強い利尿作用によって数時間後には目が覚めてしまう場合もあるでしょう。連日連夜の飲酒は眠りの質を下げる要因に。体力も余計に奪われるので、上手く酒量を調整しましょう。

【2:脂質の多い食事を控える】
脂質が多いと消化吸収に時間がかかります。寝ているつもりでも内臓は働き続け、体はなかなか熟睡モードにスイッチできません。飲み会の席では油を使った料理を控える、寝る直前までものを食べないという習慣を徹底。体をしっかり休め明日に疲れを持ち越したくないなら、“締めのラーメン”から卒業です。

【3:就寝前に脳や体を刺激しない】
寝る直前まで仕事のことを考えたり、布団の中でスマートフォンを操作したりすれば、神経が興奮して寝つけなくなります。できれば就寝の1時間前からは仕事を忘れ、ブルーライトを発する電化製品の電源も落とします。

 また「眠れないから体を疲れさせよう!」と筋トレをしたり、ランニングに出たりするのも、交感神経が優位になるので逆効果です。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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