筋肉量を増やすためには「タンパク質と糖質」の両方が必要

　特に、制限しがちなのが炭水化物。

　今や「筋肉量を増やすにはタンパク質を摂らないとダメ」ということは、多くの方が知っています。一方、炭水化物は「体脂肪になるから」と敬遠されがち。この記事を読んでいる方のなかにも「タンパク質は摂るけれど炭水化物は抜く」食事を、実践されている方は多いのではないでしょうか。

　しかし、筋肉量を増やすためには、「タンパク質と糖質」の両方が必要です。

　炭水化物をちゃんと摂らないと、体内で「糖新生」という現象が起きます。これは、糖質が足りないとタンパク質を分解することでエネルギーを生み出す、というシステム。糖新生が起こると、せっかく筋トレをしても、筋肉が作られないどころか筋肉量が減ってしまいます。

　これを言うと「耳にタコができる」と言われそうですが、筋肉を作るにも結局は、「バランスのよい食事」を摂ることが大切です。

　バランスのよい食事は、ポイントさえ押さえれば簡単に実践できます。ご飯は茶碗1杯分（糖質）、メインのおかずは手のひらと同じぐらいの大きさと厚みの魚か肉（タンパク質）。これに1品、野菜のおかずを添えればOK。野菜はおひたしでもサラダでも、具沢山の味噌汁でもいい。この3品を揃えるだけで、勝手に「筋トレの成果が出る、そしてダイエットにもなるバランスのよい食事」の完成です。

　さらに、間食やデザートに1日1回、果物とヨーグルトを加えれば完璧。ちなみにこの「ご飯＋一汁一菜」は私自身も実践しています。以前、この連載でも詳しく紹介していますので（https://the-ans.jp/training/133547/）、興味のある方はぜひ、そちらも参考にしてください。

　逆にNGの食事は、摂取カロリー量ばかりを気にして、野菜と果物ばかり食べ、たんぱく質はプロテインで摂る、というパターン。プロテインは基本、補助食品として考えてください。肉や魚を食べるからこそ、たんぱく質以外の栄養素も摂ることができ、バランスが整うのです。

　厳密に言えば、「筋トレだけ」では体脂肪は減りませんが、体脂肪を減らすためには筋トレは欠かせません。最初の3か月はしっかり筋トレを行い、同時にバランスのよい食事を摂る。そして、筋肉量が上がったところで、さらに有酸素運動をすれば、確実に体脂肪は減っていきますよ。