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「痩せたいから筋トレしたい人」ほど迷宮入り 耳にタコができても言いたい減量の基本

忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「筋トレさえやれば本当に体脂肪は減るのか」について。

「筋トレさえやれば本当に体脂肪は減るのか」についてを中野氏が指南
「筋トレさえやれば本当に体脂肪は減るのか」についてを中野氏が指南

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「筋トレさえやれば本当に体脂肪は減るのか」について。

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「筋トレを続けているのに筋肉量が増えない」「効果を感じられない」。これらは、講習会やイベントで質問を募集すると、多く寄せられる悩みの一つです。特に女性から聞かれることが多く、「そもそも筋トレさえやれば、本当に体脂肪は減っていくの?」と、皆、不安を口にされます。

 筋トレで得られる最大の効果は、筋肉量が増えることです。その点から言うと、答えは「イエス」。筋トレを続けて筋肉量が増えれば、体脂肪は本当に減っていきます。

 筋肉量が1kg増えると、もれなく基礎代謝量が50kcal程度増えます。2kg増えれば約100kcal。これは茶碗約半分のご飯の量に相当します。つまり、食事の量を減らさなくても筋肉量が2kg増えるだけで、1日100kcalのエネルギーが、勝手に使われる。つまり、立っているだけ、座っているだけ、寝ているだけでも、筋肉量が少なかった頃より、体脂肪がつきにくくなります。

 反対に、今より筋肉量が2kg減ったとしたら、自ら筋肉を動かし、有酸素運動などで消費しないと、日々、余った100kcal分のエネルギーは、体脂肪として蓄積されます。ですから体脂肪を減らしたいと思うのであれば、筋トレをして筋肉量を増やすことが、最も効率的です。
 
 ただし、すでに体に蓄積した体脂肪は、筋トレ中にどんどん減っていくわけではありません。次に大事なのは、筋肉を増やすだけでなく「動かす」ことです。

 この際も、筋肉量の少ないままウォーキングなどの有酸素運動をするより、筋トレで筋肉をつけて運動するほうが、体はエネルギーをたくさん使い、体脂肪の燃焼率は高くなります。ですから、筋トレをやるほうが間違いなく「お得」なのです。

 また、一つ覚えておいてほしいのは、「筋トレだけでは筋肉は作られない」点です。

 筋肉を作るためには、筋トレによる刺激だけでなく、筋肉の素となるエネルギーや栄養素が必要です。ここで迷宮入りしやすいのが、「痩せたいから筋トレをしたい」人。

「筋トレはしているのに、筋肉がつかない」という方の話をよくよく聞くと「ダイエットのための筋トレだから」と、厳しい食事制限を行っていたり、摂取カロリーをかなり抑えていたりする傾向があります。すると、筋肉の「材料」が体に入ってこないため、トレーニングをしても筋肉量が増えない、となるのです。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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