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「初めてのジムトレーニング」初心者ガイド ダイエットを成功させる筋トレ方法&頻度

頻度は週2~3回がベスト、何より重要なことは「習慣化」

 強度は以下のように上げていきます。

「20回×3セットが余裕になる→重さをアップ→途中のセットで20回上げられなくなる→上げられる回数でよいのでセット数を5セットに増やす」。これを繰り返し、再び20回×3セットが楽になったら、重さを上げます。

 トレーニングの頻度ですが、週1で効果を出すのは少々厳しい。週2回、できれば週3回がベスト。最初は1種目につき1週間で10セット前後、最終的には1種目につき週15セット前後を目指します。少々、ハードルが高いように感じるかもしれませんが、30~40代であればこれぐらいはやってほしい。

 初心者の場合は筋トレを早い段階で慣れて習慣化させることが大切です。まずは1日3セット×週3回で9セットをクリアするあたりを目標にし、最大限の効果を狙いましょう。

 また、マシーンを使う際、まずは重さを何もつけない(もしくは目標の重さの半分ぐらいの負荷)、フォームやシートの位置の確認をしながら20回程度動くといい。これがウォーミングアップになります。

 さらにダイエット効果を上げたい人は、筋トレ後に有酸素運動を行います。トレッドミル、バイク、ステアクライマーなど、種類は好きなものでOK。有酸素運動は筋トレ後に行うと体脂肪の燃焼率もよく、「汗をかけて気持ちがいい」という方もいます。でも、最初から飛ばしすぎてコンスタントに通えなくなっては元も子もありません。体力的に難しいと感じたら、とにかく筋トレをしっかり行うことに集中しましょう。最後はストレッチをして終了です。
 
 そして、何より重要なことは、習慣化することです。そのためには、早朝、昼休み、仕事終わり、夕飯後など、続けやすい「ジムにいくタイミングを決める」ことがもっとも大事になりますよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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