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「初めてのジムトレーニング」初心者ガイド ダイエットを成功させる筋トレ方法&頻度

筋トレのオススメは「20回できるかできないか程度の負荷で、3セット」

 筋肉を効率よくつける方法は、筋トレしかありません。女性からよく聞かれるのは「ピラティスやヨガではダメですか?」という質問。ピラティスは、もちろん筋トレの要素もありますが、メインは体の動きをよくしたり、コンディションを整えたりすることです。そしてヨガも同様で呼吸法やリラクゼーション効果がメインです。

 もちろん、ヨガ、ピラティス、あるいはストレッチから入るのはダメ、と言っているのではありません。ただ、ダイエットをしたい、筋肉をつけたい、という希望があるのなら、これらに多くの時間を費やすのは、すごく遠回り。せっかくジムで痩せたい、引き締めたいのであれば、筋トレが最も手っ取り早いです。

 次に具体的なトレーニングの方法です。

 初心者はまず、大筋群、体のなかでも大きな筋肉を狙ったトレーニングを行います。部位で言うと、太もも、お尻、背中、胸。筋肉名で言うと、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、広背筋、僧帽筋、大胸筋です。トレーニングマシンにはそれぞれ「どこの筋肉を鍛えられるか」が表示されているので、それらをチェックしながら組み合わせてください。

「え? 腹筋はしなくてもいいの?」と必ず聞かれますが、腹筋は比較的小さな筋肉です。痩せるためには、全体の脂肪量を落とし、筋量を上げることが最短コース。腹筋は余力があれば追加する程度で大丈夫です。

 強度やセット数の設定は、全員が同じではありません。ここからの話は、自分に合った回数や重量を決める際の参考にしてください。

 まず、一般的には負荷を「8~12回繰り返したら、もう1回もできない」程度に設定し、8~12回×3セット行うのが基準、とされています。しかし、これは初心者にとっては高すぎる強度。ケガにつながる、筋肉を意識して動かせないなどの恐れがあります。

 オススメは「20回できるかできないか程度の負荷で、3セット」。セット間のインターバル(休憩)は30秒~90秒。時計で正確に測りましょう。「前セットは20回できたのに、次のセットは5回しかできなかった」というときは、休憩を30秒長くとってあげるとよいですよ。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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