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デスクワークの腰痛&肩こり予防に最適 すぐに実践できる「疲れないイスの座り方」

中野トレーナーも実践している「疲れない座り方」を伝授

 さて、今回は私も実践している、腰痛&肩こり対策によい座り方を紹介しましょう。もちろん、わざわざ高額なイスに買い替えなくても大丈夫です。

 1つ目は、腰とイスの背もたれの間にスモールボールを挟んで座る方法です。ボールを挟むことで腰椎が適切な弯曲を保ったまま支えられるため、適度に腰周りを鍛えながら、気持ち良く座ることができます。

【イラスト:井上明香】

 スモールボールさえあれば、自宅でも会社でもすぐに実践できますし、スモールボールの代わりにクッションを二つ折りにして挟んでもOKです。

 もしもイスを自由に替えられる環境であれば、イスをバランスボールに替えるのもおすすめです。バランスボールには背もたれがないので、当然、腹筋や背筋を使わないと姿勢を保持できません。つまり、座るだけで自然と、姿勢を支えるために必要な筋肉が働き、鍛えられます。

 また肩こり対策ですが、腕のポジションに気を付けるだけで楽になります。ポイントは、前腕を肘までデスクの上に置くこと。手首まで、あるいは前腕の途中までしかデスクに乗っていないと、腕の重さが肩にかかります。すると、肩はこりやすく、また、体のバランスをとるため、頭の位置が前に出てしまい、猫背にもなりやすい。一方、肘までデスクにのせてしまえば、肩にかかる負担はグッと軽減。自然と頭の位置も正しい位置に誘われ、正しい姿勢を保持しやすくなります。デスクの上を整理し、可能な限りパソコン、キーボードの位置をデスクの奥に配置してみてください。

【イラスト:井上明香】

 最近では、人間工学に基づいて設計されたイスにも、あえて背もたれをなくし、正しい姿勢を見つける、あるいは正しい姿勢に導くタイプもあります。私はまだ実際に使用したことはないのですが、考え方としてはアリです。

 便利なこと、快適なものが、必ずしも健康によいとはいえません。これだけ体を動かさない生活が当たり前の今、むしろ、長時間、座っていられない環境作りを考えるほうが、よっぽど健康的ですよ。

【疲れない座り方<1>】体幹を鍛えるイストレ

 背もたれと腰の間にスモールボールを挟む。座面に対して骨盤を立てて(座骨を座面に当てる)座り、腰でスモールボールを軽く押し付けながら、姿勢をキープ。まずは5分間、姿勢を維持することを目標にし、徐々に時間を延ばす。スモールボールの代わりにクッションを二つ折りにしたものでもよい。

【疲れない座り方<2>】肘をデスクに置く

 パソコンの位置をデスクの奥に移動。前腕(肘上)をデスクにおいてキーボードやマウスを操作。肩にかかる負担が軽くなり、肩こりの軽減につながる。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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