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1日たった38歩の人も? 在宅ワークで腰痛民が増えるワケ、気を付けたい「猫背姿勢」

1日たった38歩の人も? 特に動かしたいのは骨盤周りの「腰方形筋」と「腸腰筋」

 同じデスクワークでも会社であれば、通勤時やトイレ休憩、あるいはランチをとるために外へ出るなど、ちょこちょことデスクから離れて歩く機会もあります。しかし、在宅勤務ではせいぜいトイレやキッチンまでを往復する程度。仕事中だけでなく、食事の時間、おそらくプライベートの時間もイスやソファに座るため、1日の大半を座って過ごしているでしょう。

 これでは、腰に疲れがたまりやすくなる、腰痛が重くなるのも、当然。私の知人も「ウエアブルウォッチをチェックしたら、1日38歩しか歩いていなかったよ!」と驚いていましたが、恐らく多くの方が、似たり寄ったりの状況だと思います。

 痛みや疲労感は体からのSOS。解消するには、体を動かし、血流を促すことが有効です。腰が痛いな、疲れてきたなと感じたら、いったん仕事の手をとめて、体を動かしましょう。

 特に動かしたいのは、骨盤周りのインナーマッスル、「腰方形筋」と「腸腰筋」です。腰方形筋は姿勢を維持する際に働き、腸腰筋は大腿骨と骨盤と腰椎(背骨)に付着する、上半身と下半身をつなぐ筋肉。どちらも階段を上る、ジョギングをする、何かをまたぐという動作の際に働くため、家の中を歩いているだけでは使われにくい。また、イスに座る時間が長いほど固まりやすいので、意識して動かしてほしい筋肉です。

 合わせて太ももの筋肉も伸ばしましょう。太もも前面の大腿四頭筋は体のなかでも大きな筋肉群。大きな筋肉ほど、痛みや疲労を感じやすい傾向があるので、腸腰筋とともにしっかり伸ばします。続けて太もも裏側のハムストリングスも伸ばします。太ももの裏側はイスに座っている間、常に座面に押し付けられ、圧迫された状態です。そのため、血行が阻害され、硬くなりやすい。腰痛の原因にも深く関係しています。

 今回は仕事の合間にできるストレッチを、動画で紹介しています。かかる時間はそれぞれ1~2分程度。トイレに立つ時や、オンライン会議の前後、終業時など、仕事が途切れるタイミングや立ち上がったついでに、ぜひ続けてみてください。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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