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「お腹が凹む」「痩せる」は誤解? 独り歩きする“体幹トレの知識”を正しく解説

「とりあえずプランクをやれば良い」も誤解

 もう一つは「とりあえずプランクをやれば良い」という誤解です。

 私はプロのアスリートから趣味でスポーツを楽しむ人、健康のために体を動かしている人まで、さまざまな方のトレーニングを担当していますが、非常に多くの方から、「体幹トレーニングを教えてほしい」という要望をいただきます。そこで、「これまで体幹トレーニングに取り組んだことがありますか?」と聞くと、多くの方が「プランクはやっています」と答えます。

 プランクが良いと言われる理由にも、腹横筋の存在がよく挙げられます。「天然のコルセットである腹横筋を鍛えると体が安定するから」というわけです。

 腹横筋がうまく働くと、胴体が安定し、腰椎への負担が軽減されるのは確かです。しかし、「腹横筋だけ鍛えれば安定する」というのは、コルセットをつけて走れば転ばない、と言っているようなもの。残念ながら、一つの筋肉だけを鍛えても体は安定しません。そもそもプランクで使われるのは主に腹直筋。それに比べて腹横筋への刺激はさほど大きくないのです。

 体は全身の筋肉がバランス良く連動して働いた時に、初めて安定します。競技中のあらゆる動きのなかでバランスを崩さず動き続けるには、腹横筋を含むインナーユニットだけでなく、胴体の表層にあるアウターマッスル(腹直筋、腹斜筋群、広背筋)や付随する腱、反射神経も重要。また、骨盤を安定させるための臀筋群や、脊柱を安定させる起立筋なども必要。つまり体幹トレーニングとは本来、これらをトータルで磨くものであり、「腹部だけをガチガチに固める」トレーニングではありません。

 また、必要とされる動作は競技によって異なるため、当然、体幹トレーニングの優先順位も競技によって異なります。プランクから入るのが有効な競技もあれば、そうでない競技もありますし、厳密に言うとどのタイミングで何から行えば良いのかは、その人の身体的特徴によっても異なるのです。

 サッカーやラグビーでは、相手に当たられても簡単には倒れない強い体幹が、マラソンでは長距離を走り続けてもブレない体幹が求められます。テニスであれば、体幹部を大きくひねり、全身をバランス良く連動させながらボールにパワーを伝える動きが必要です。

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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