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練習後の「10分」でパフォーマンスが変わる だから、クールダウンは侮れない

運動とセットで必要となるのが、運動後のクールダウンだ。5~10分行うだけで疲れの溜まりやすさ、パフォーマンスの向上が変わるというから侮れない。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏が、スポーツトレーニングの舞台裏を語る連載。今回は「運動後のクールダウン法」について、卓球の福原愛、バドミントンの藤井瑞希など日本を代表するアスリートの個人指導経験を持つ同氏に聞いた。

練習後の「10分」が重要なワケとは【写真:Getty Images】
練習後の「10分」が重要なワケとは【写真:Getty Images】

たった5~10分で疲れの溜まりが一変? 中野ジェームズ修一氏が語る“ダウン論”

 運動とセットで必要となるのが、運動後のクールダウンだ。5~10分行うだけで疲れの溜まりやすさ、パフォーマンスの向上が変わるというから侮れない。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏が、スポーツトレーニングの舞台裏を語る連載。今回は「運動後のクールダウン法」について、卓球の福原愛、バドミントンの藤井瑞希など日本を代表するアスリートの個人指導経験を持つ同氏に聞いた。

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 運動後の筋肉は、車に例えるとアイドリングの状態です。筋温(筋肉の温度)が高く、血流も良いので、エネルギーをどんどん使ってしまいます。つまり、余計なエネルギー消費をなくし、疲れを残りにくくするためには、一刻も早く筋肉を停止モードに切り替えるとよいです。

 運動後にクールダウンを行うのは、筋肉を停止モードに切り替えるのが目的です。その代表的な方法が“静的ストレッチ”。静的ストレッチとは、止まった状態でゆっくりと1か所の筋肉を伸ばすストレッチです。筋肉はパワーを発揮するとき、縮む性質があります。運動後の筋肉は縮んだ状態にあるので、ストレッチで緩めずに放置すると縮んでいく一方。結果、無駄にエネルギーを消費したり、血圧が上がったりするようになり、疲れやすくなります。疲れの蓄積は当然、パフォーマンスの低下やケガのリスクにもつながるので、しっかりストレッチをしましょう。

 また、練習後に、軽くジョギングしたり泳いだりするのがクールダウンの方法の一つ。こちらは、心拍数を徐々に落ち着かせることで、疲労物質や老廃物を素早く取り除きます。トップの選手たちは、疲れやすかったり、疲労が溜まっていたりすると、静的ストレッチや軽いジョギングだけでなく、アイシングや水風呂で筋肉を急速に冷やし、素早く休止モードに切り替えることもあります。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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