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あなたの部活は大丈夫? 専門家が説く、運動前の「OK/NG」ウォーミングアップ法

トップ選手は30~60分のウォーミングアップに費やしている

 トップ選手も時と場合で特殊なウォーミングアップメニューを組むこともありますが、基本的にはジョギングで体を温めます。すべてのスポーツにおいて、「走り」は体力の維持向上の基礎中の基礎。ジョギングを取り入れると、筋温の上昇だけでなく体力強化にもつながります。

 私は様々な競技のアスリートを見ていますが、多少の個人差はあるものの、トップ選手はだいたい30~60分のウォーミングアップを行っています。例えば、午前9時からトレーニングを行う場合、7時半~8時には練習場に来て、各々30~60分程度、ジョギング。体が温まったところで必要に応じ、静的ストレッチを少し行って練習に入ります。

 ジュニアからユース年代でしたら、15~30分程度のウォーミングアップを行えば大丈夫。そして、体が温まったところで関節を使った動きで体を慣らしていきます。テニスならばショートラリーから始め、どんどん大きなラリーにする。野球ならばキャッチボール、サッカーならばパス練習を短い距離から始め、だんだんと延ばしていく。

 これらの練習は当たり前にやっている方が多いと思いますが、いきなり関節の可動域をめいっぱい使わないことが、関節の負荷を軽減しケガの予防にもつながっているのです。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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