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あなたの部活は大丈夫? 専門家が説く、運動前の「OK/NG」ウォーミングアップ法

スポーツをする上で欠かせないのが、ウォーミングアップ。部活動に励む中高生はもちろん、トップアスリートも、運動を楽しむ大人も、運動前に必要となるが、その方法によっては、効率が変わってくることもあるという。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏が、スポーツトレーニングの舞台裏を語る連載。今回は「運動前の正しいウォーミングアップ法」について、卓球の福原愛、バドミントンの藤井瑞希など日本を代表するアスリートの個人指導経験を持つ同氏に聞いた。

あなたのそのストレッチ、大丈夫?【写真:Getty Images】
あなたのそのストレッチ、大丈夫?【写真:Getty Images】

“静的ストレッチ”は運動前に適さない…中野ジェームズ修一氏が語る“アップ論”

 スポーツをする上で欠かせないのが、ウォーミングアップ。部活動に励む中高生はもちろん、トップアスリートも、運動を楽しむ大人も、運動前に必要となるが、その方法によっては、効率が変わってくることもあるという。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏が、スポーツトレーニングの舞台裏を語る連載。今回は「運動前の正しいウォーミングアップ法」について、卓球の福原愛、バドミントンの藤井瑞希など日本を代表するアスリートの個人指導経験を持つ同氏に聞いた。

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 ウォーミングアップの目的は、体を温めることです。筋肉は血行が悪くなり筋温(筋肉の温度)が低下すると、粘性が高まり動きが悪くなります。つまり、体の動きを良くするためには、筋温を上げていく必要がある。ですから、練習、試合前には、ウォーミングアップが必要です。

 筋温は血液量を増やすと上がります。例えば、指先をきつくゴムでしばると、血行が悪くなり、指先が冷たくなります。ゴムをほどき、指先の曲げ伸ばしを繰り返すと、あっという間に肌色が明るくなり、指先が温かくなりますよね。筋肉の血液量を増やすには、このように関節を曲げ伸ばしするのが最も効率がいい。また、関節を動かすと出てくる滑液が潤滑油となって、関節の動きもなめらかになります。

 さて、一般的には「ウォーミングアップをしましょう」と言うと、止まった状態でゆっくりと1か所の筋肉を伸ばす“静的ストレッチ”を始める光景がよくみられます。部活動でも、顧問の先生が運動の知識がなかったり、生徒自らが練習メニューを考えていたりする場合、静的ストレッチを取り入れているところもあるでしょう。

 しかし、このタイプのストレッチは運動前に適しません。止まった姿勢でじわじわと伸ばすストレッチよりも、関節を回したり曲げ伸ばしをしたりを繰り返す“動的ストレッチ”やジョギングがウォーミングアップに適しています。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌、フリーランスを経て編集ユニット、Lush!を設立。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌、WEBなどで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『肩こりには脇もみが効く』(藤本靖著、マガシンハウス)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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