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中井卓大、久保建英も実践 育成年代の膝の故障を防ぐ“成長期トレーニング”とは

成長痛が起こる育成年代の膝を守る「チューブバランス後ろ足伸ばし」

「最初のトレーニングの目的は膝周りの強化です。中学、高校生の年代は身長が伸びるにつれて、成長痛が起こります。急激に身長が伸びていく中、上半身を支える膝周りの筋力が足りないと、膝を怪我するケースが増えます。そのリスクを避けるためのトレーニングです」

 模範動画では足元を不安定な状態に置き、バランス力を高める効果を狙って特製のファンクショナルマットを使用。足首に特製のゴムチューブを巻いた状態でマットの上に立ち、両腕を胸の前に交差させた状態がトレーニングのスタート体勢だ。

1、直立した状態から片足を後ろに引いて、アキレス腱を伸ばす姿勢を取る。
2、重心を前に倒しながら、マットに残した前の膝をしっかりと曲げる。
3、後ろの足を地面から5センチ程度浮かせて、その姿勢を5秒間キープ。体がブレないように、軸足でバランスを取る。
4、その姿勢で両手を広げて、肩甲骨を寄せるイメージのまま、5秒間キープする。
5、逆の足でも同じ動作を繰り返す。左右ともに3セットから5セット。

「体の軸を作りながら、軸足を支えて、上半身を安定させます。チューブを引っ張ることで、臀部の筋肉に刺激が入ります。太ももの裏まで刺激が入るので全身トレーニングになります。不安定なマットの上で動作をすることで、頭から足の踵までの体の軸を意識することがポイントです」

 後ろの足を伸ばした際の姿勢がポイント。頭から足のかかとまでが45度の一直線になるようにイメージする。もう一つのポイントは膝とつま先がまっすぐに同じ方向を向いていること。この2点を遵守すると、トレーニング効果は格段に高まるという。

「膝周りの強化が十分でないと、100%のダッシュや競り合いで膝のぐらつきが出ます。膝の故障を避けるために、最適なウォーミングアップになると思います」

 マットとチューブがなくても、ある程度の効果は見込める。中井や久保も取り組むスペシャルメニュー。育成年代のアスリートの足元を支える“ミラクルレシピ”になるかもしれない。

(THE ANSWER編集部)

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木場 克己

KOBA式体幹バランストレーニング協会代表

プロトレーナー

 小2年で柔道を始め、小6の南九州柔道大会で優勝、優秀選手賞を獲得。中3で県内の大会のタイトルを優勝で飾る。全九州大会団体の部で優勝・県大会軽量級個人戦2位。高校でレスリングを始め、56キロ級九州大会で優勝。インターハイ、国体は団体戦3位。腰椎圧迫骨折で現役を退き、医療人の道へ。鍼灸師、柔道整復師、FC東京ヘッドトレーナー(95~02年)、G大阪ユーストレーニングアドバイザー(2016年~)、長友佑都専属トレーナー。

URL:http://kobakatsumi.jp/

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