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つい食べすぎるこの時期に最適 正月太りを防ぐ“家でできる簡単トレ”を伝授

中野氏がオススメするスクワットのポイントは?

1)両足を腰幅に開いて立つ
2)お尻を後ろに引きながら軽く膝を曲げて、伸ばすを1分間×3~5セット程度(セット間は30秒休む)繰り返す。

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 スクワットでは膝を曲げた際、膝の位置が足先より前に出ると故障の要因になります。「膝を曲げる」ではなく、「お尻を後ろに引く」意識で動作すると、これを避けられます。また、ふらつきが心配な方は、片手をイスの背もたれなどに置いて行ってもOKです。

 スクワットを行うベストタイミングは、食後30分~90分以内。インスリンによって血糖を脂肪に分配される前に使ってしまえば、その分、脂肪に分配される量が減ります。ですから、糖質を摂りすぎたなと思ったらしっかり動いて、すぐに使ってしまいましょう。

 ポイントは食後すぐに横にならないこと。少しでも血液中の糖を使い、次の日に持ち越さない習慣の積み重ねが、体脂肪量を増やさないコツです。

 また、「食後に運動をすると消化不良を起こすのでは?」と心配される方もいますが、トップアスリートのような限界まで追い込むトレーニングではないので、大丈夫。ただし、アルコールを飲んだ時は危険を伴うので、スクワットを行うのはNGです。

「スクワットを3~5分も続ける」と聞くとギョッとするかもしれませんが、軽く膝を曲げる程度ですし、テレビの前でもできます。わざわざ外にウォーキングに行かなくてもよいのです。

 糖はやればやるほどたくさん使われます。5分から始めて、10分、15分と増やすともっとよい。途中で脚を前後に開いてのスクワットを加えると変化もあって飽きないと思います。正月明けに体重計に乗っても「うわッ!」と焦らないために、年末年始だけでも、続けてみてください。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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